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An den ersten beiden Tagen der Beitragsreihe 12 Days Of Christmas sind wir auf die 10 Prinzipien für eine erfolgreiche Ernährung und die entsprechenden Power Lebensmittel eingegangen. Hier folgen nun 7 Rezeptvorschläge, die den Prinzipien entsprechen und mit denen ihr die 80 bis 90 % Regel aus den Warrior 20 erreicht.

Guten Appetit!

Quinoa & Kokusnuss Hühnchen
Zutaten Zubereitung  
150 Hühnchenbrust, in kleinen Stückchen

1 Ei,“ Bio“ oder“ Omega-3“

20 g Quinoa

2 EL Kokusnussflocken, ungesüßt

 
100 g grüne Bohnen, geschnitten

100 g Karotten, geschnitten

½  TL Olivenöl, extra vergine

Gewürze nach Wahl
 

 

Schlage zunächst das Ei. Mixe Quinoa und Kokusnussflocken in einer Schale. Tauche die Hühnchenstücke in das geschlagene Ei und danach in den Quinoa/Kokusmix, sodass sie vollständig& gleichmäßig bedeckt sind. Danach lege alle Stückchen in eine ofenfeste Form und bedecke sie mit Alufolie. Koche das Huhn bei 180 °C für etwa 20 min oder bis es durch ist.

Währenddessen sautiere die Bohnen und Karotten bei mittlerer Hitze in einer geschlossenen Pfanne in Olivenöl.

 

Würze nach Geschmack!

 
Spinat& Pilz Omelette mit Toast
Zutaten Zubereitung  
Olivenölspray zum Fetten

3 ganze Eier, z.B. „Bio-Eier“ oder Omega-3 angereichert

30 g frischer Babyspinat

55 g Pilze nach Wahl, kleingeschnitten

1 Prise Meersalz und schwarzer Pfeffer zum Würzen

1 Scheibe Essener Brot

 

 

Pilze& Spinat werden 3-5 min in einer Olivenöl gefetteten Pfanne sautiert.

Die Eier werden in einer separaten Schüssel vermengt.

Das Gemüse wird aus der Pfanne entfernt und der Ei-Mix hinein gegossen. Sobald die Eier anfangen am Rand Blasen zu schlagen, sollte die Masse rundum vorsichtig angehoben werden, sodass der noch flüssige Anteil unter das Omelette laufen kann. Wenn die Masse fest genug ist, wird das Omelette gewendet. Sobald die Masse komplett durchgebacken  ist, wird eine Hälfte mit dem Gemüse garniert und die andere Hälfte umgeschlagen.

Toaste das Brot während das Omelette fertig bäckt.
 
Asiatisches Hühnchen mit Brokkoli
Zutaten Zubereitung  
150 g Hühnchenbrust, in kleinen Stückchen

100 g Brokkoli

100 g Pilze

1 EL gepresstes Sesamöl

½  EL Soja Sauce, salzreduziert

Ingwer& Knoblauch nach Belieben (frisch gerieben oder Pulver)
Sojasauce und Sesamöl werde in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmt. Hühnchen, Pilze und Brokkoli in die Pfanne geben und 2-3 min gebraten bevor Ingwer und Knoblauch zugegeben werden. Wenn der Brokkoli leuchtend grün und das Hühnchen durch ist, kann serviert werden!

 

 

 

 

Lachs & Süßkartoffel
Zutaten Zubereitung  
160 g Wildlachs

1 TL Honig

1 TL brauner Zucker

1 TL Dijon Senf

Olivenöl oder Olivenölspray

Meersalz& Pfeffer

100 g Süßkartoffeln

Zimt nach Geschmack

1 TL Butter

100 g Brokkoli
Wenn vorhanden, dann kann die Süßkartoffel in der Mikrowelle bei hoher Stufe für 10 min vorgegart werden. Danach wird die Kartoffel in Alufolie gewickelt und später gleichzeitig mit dem Fisch in den Ofen gegeben.

 

Der Fisch wird auf ein Stück Alufolie gelegt, mit Olivenöl beträufelt und mit etwas Salz& Pfeffer gewürzt. Honig, brauner Zucker und Senf werden in einer Schüssel gleichmäßig vermengt und anschließend über den Fisch gegeben.

 

Die vorgegarte Süßkartoffel und der Fisch werden im vorgeheizten Ofen bei 180°C 20 min, oder bis sie gar sind, gebacken. Die Garzeit der Süßkartoffel verlängert sich entsprechend wenn sie nicht vorgegart wurde.

 

Der Brokkoli wird währenddessen gedämpft.

 

 

 

Spinat, Hühnchen & Feta Salat
Zutaten Zubereitung  
150 g Hühnchenbrust, in Stückchen

90 g Babyspinat

1 kleine rote Zwiebeln, gehackt

½  EL Olivenöl, extra vergine

½  EL Rotweinessig

1 EL Fetakäse

3 große Oliven

30 g Quinoa

100 mL Wasser (oder nach Packungsrezept)
Nachdem das Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen gebracht wurde, wird Quinoa zugegeben und die Hitze heruntergestellt. Das ganze wird für 10-15 min simmern gelassen oder bis das Quinoa das gesamte Wasser aufgenommen hat.

 

Alle Zutaten werden zu einem Salat zubereitet!

 

 

 

Quinoa, Feta & Spinat mit Rinderstreifen
Zutaten Zubereitung  
160 g Rinderstreifen

40 g Quinoa

120 mL Wasser

1 TL Olivenöl, extra vergine

1 Knoblauchzehe, gehackt

300 g frischer Spinat

20 g Fetakäse
Nachdem das Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen gebracht wurde, wird Quinoa zugegeben und die Hitze heruntergestellt. Das ganze wird für 10-15 min simmern gelassen oder bis das Quinoa das gesamte Wasser aufgenommen hat.

 

Während das Quinoa simmert, werden 2 Pfannen bei mittlerer Hitze vorbereitet. In der einen werden die Rinderstreifen gebraten, in der anderen Pfanne werden Olivenöl und Knoblauch zugegeben. Wenn der Knoblauch leicht braun angebraten ist, wird der Spinat hinzugefügt. Das Quinoa wird ebenfalls in diese Pfanne gegeben, alles verrührt, und gekocht bist der Spinat sich zusammenzieht. Abschließend wird der Fetakäse zugegeben.

Mit den Rinderstreifen anrichten und servieren!

 
Irish Beef Stew

(10 Portionen)

Zutaten Zubereitung  
910 g Rinderfleisch, in ca. 1 cm Streifen geschnitten

2 EL Olivenöl, extra vergine

6 Knoblauchzehen, gehackt

2 L Rinderbrühe

2 EL Tomatenmark

1 EL getrockneter Thymian

2 Lorbeerblätter

1 EL Worcestersauße

 

Butter zum anbraten

910 g Kartoffeln, geschält & geschnitten

100 g Karotten, geschnitten

100 g Zwiebeln, geschnitten
 

 

In einem großen Topf wird das Olivenöl bei mittlerer bis hoher Temperatur erhitzt. Anschließend wird das Rindfleisch zugegeben und von allen Seiten braun angebraten (ca. 5 min). Nun wird der Knoblauch zugegeben und für ca. 1 min mitgebraten. Nun werden Brühe, Tomatenmark, Thymian, Worcestersauße und Lorbeerblätter zugegeben. Bei mittlerer bis geringer Temperatur wird alles bei geschlossenem Deckel für ca.1 h gesimmert, dabei sollte gelegentlich umgerührt werden.

 

In einem zweiten Topf werden Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln in zerlassener Butter für etwa 20 min angebraten.

 

Nun werden Kartoffeln, Karotten und Zwiebeln in den ersten Topf hinzugefügt und gut durchgerührt. Der „stew“ wird nun für weiter 40 min –ohne Abdeckung- bei geringer Hitze gekocht.  Vor dem Servieren werden die Lorbeerblätter aus der Suppe genommen.

 

 

Wie du die Mengen für deine Gesundheits- und Fitnessziele anpasst erfährst du morgen!

Euer Coach
Michael


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