In der Beitragsserie 12 Days Of Christmas, möchte ich mit euch verschiedene Tipps rund um die Themen Ernährung, Training und Mindset für ein gesünderes Jahr 2016 teilen. Zum Start der Reihe beginnen wir mit 10 Prinzipien für eine erfolgreiche Ernährung.

Während viele von euch vielleicht schon einiges über Ernährung wissen, hören wir heutzutage so viele unterschiedliche Neuigkeiten zu diesem Thema – Low-Fat, Low- Carb, keine Milchprodukte, keine Körner, Schlank im Schlaf, Paleo, usw., dass wir unsicher werden, was wir eigentlich glauben sollen.

Sollte ich Eier essen? Macht Gluten dick? Ist Fasten die Antwort? Was sollte ich wirklich essen? Wie viel sollte ich essen? Und wie soll ich es essen?

In Wirklichkeit sollte eine gute Ernährung gar nicht so kompliziert sein. Zwar mag es nicht immer einfach sein, aber es ist auch kein Hexenwerk.
Um wirklich Deine Ernährung zu optimieren, sollte dein Fokus vor allem auf einer Sache liegen: Iss „echte“, nur ganz minimal verarbeitete Lebensmittel. Ja – es ist so einfach.

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Die gesündesten Ernährungsformen bestehen aus echten, nur ganz minimal verarbeiteten Lebensmitteln voll von hochwertigen Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten, Gemüse und Früchten. Wenig verarbeitete Lebensmittel liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien, welche Dein Körper als Rohstoffe braucht, um deine Gesundheit, Leistung und Körperzusammensetzung zu optimieren.

Lass dich nicht von der Falle erwischen, dass es nötig ist sich mit “fettarmen ” oder “Low-Carb” Pseudo- Lebensmitteln, die sich eigentlich noch nicht einmal als Lebensmittel qualifizieren lassen, zu ernähren, um Gewicht zu verlieren. Sie mögen vielleicht weniger Kalorien enthalten, doch diese vom Menschen geschaffenen Monstrositäten haben nicht das gleiche Niveau wie echte Lebensmittel, noch erreichen sie das gleiche Niveau der Sättigung. Sie sind eine Illusion, und nichts weiter.


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Ich bin fest davon überzeugt, dass die Qualität der Nahrungsaufnahme eine enorme Rolle bei dem Erreichen oder Scheitern deiner Ziele spielt. Leider können unsere Körper nicht den Gesetzen der Thermodynamik trotzen, so dass Kalorienaufnahme immer noch wichtig ist. Aber Kalorien sind sicherlich nicht der grundlegend einzige Faktor, den viele aus ihnen machen wollen.

Für mich schließen sich diese beiden Aspekte der Nahrungsaufnahme nicht aus, und ich würde tatsächlich so weit gehen zu sagen, dass die Kombination von Lebensmittelqualität und -quantität, wenn konsequent verfolgt, der eigentliche Schlüssel zu deinem Erfolg bei der Erreichung deiner Gesundheits-, Körper-Zusammensetzung und Performance-Ziele sind. Es ist also wichtig, sowohl auf die Kalorienmengenge, als auch auf die Qualität der Lebensmittel gleichermaßen zu achten.

Obwohl Kalorien wichtig sind, würde ich nie sagen, dass du Kalorien tatsächlich zählen musst. Es ist ein nerviges und aussichtsloses Unterfangen, das dein Leben dominieren und einfach nur verrückt werden lässt.

Die Leute wollen Ernährung verkomplizieren, während in der Realität, Essen und Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts etwas ist, was Menschen schon für Hunderttausende von Jahren getan haben, ohne eine einzige Kalorie zu zählen.
Sicher, es gibt Umstände, wo man es komplizierter machen muss, z.b. aus medizinischen Gründen oder wenn jemand in einer bestimmten Gewichtsklasse Wettkämpfe bestreiten muss.  Alle anderen als jene seltenen Situationen, in denen extreme Nahrungsmanipulation notwendig ist, kann Ernährung in ein paar einfache Worte zusammengefasst werden:

Iss. Konsequent. Echte. Lebensmittel. Punkt.

Wenn du jemand bist, der eine High- Carb- Ernährung vorzieht, dann mach das (obwohl ich glaube, dass du zu einer Minderheit gehörst). Wenn du jemand bist, der eine Low-Carb- Ernährung vorzieht (auch eine Minderheit), dann mach das. Oder vielleicht passt Du irgendwo in die Mitte, wie die meisten Menschen, und fühlst Dich am besten mit einer relativ ausgewogenen Ernährung.

10 Prinzipien für eine erfolgreiche Ernährung

1 . Iss vor allem echte, ganz, minimal verarbeitete Lebensmitteln.
· Wenn du es nicht jagen kannst, fischen, zupfen, pflanzen oder gären, solltest du es nicht oft essen
· Wenn es vor 100 Jahren kein Lebensmittel war, dann ist es heute auch keins.
· Wenn es in einer Kunststoffumhüllung ist, ist es wahrscheinlich nicht Nahrung, sondern ein Nahrungsmittelprodukt.

2 . Iss Lebensmittel möglichst so nahe an ihrem natürlichen Zustand wie möglich.
· Fleisch, Eier und Milch  im Idealfall von Tieren, die auf der Weide aufgezogen und mit Gras gefüttert wurden
· Iss meist Vollfett-Versionen dieser Lebensmittel für den optimalen Umfang und die optimale Aufnahme von Nährstoffen.
· Im Idealfall aus lokalen, saisonalen und nachhaltig angebauten Quellen, wenn möglich.

3 . Iss langsam und nicht über Hunger hinaus
· Versuche Mahlzeiten 15-20 Minuten dauern zu lassen, so lange braucht dein Gehirn um zu wissen, dass du genug gegessen hast.
· Für Gewichtsverlust und halten der allgemeinen Gesundheit, iss nur bis du zufrieden bist, nicht bis zu einem Völlegefühl

4 . Iss Proteine mit jeder Mahlzeit und den meisten Snacks.
· Protein baut mehr Muskeln auf und verbessert die Regeneration nach dem Training.
· Protein erhält Muskelmasse während des Versuchs Körperfett zu verlieren.
· Protein ist der am besten sättigende Makronährstoff.

5 . Iss mindestens eine volle Portion Gemüse und / oder Obst jedes Mal, wenn du isst.
· Dies ist ein einfacher Weg, um die tägliche Quote von 5-10 Portionen Gemüse und Obst zu erreichen. Bei Gewichtsabnahme nicht mehr als 2 Portionen Obst pro Tag.
· Diese Lebensmittel enthalten starke Anti-Aging- Pflanzeninhaltsstoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralien, welche die Gesundheit fördern.

6 . Iss gesunde Fette mit den meisten Mahlzeiten.
· Fett ist wichtig und notwendig für die richtige Hormonproduktion, Zellbildung, Immunfunktion und die allgemeine Gesundheit.
· Keine Angst vor gesättigten Fettsäuren, solange es aus der Nahrung der Grundsätze in Punkt 1 & 2 kommt .
· Minimiere den Verbrauch der Industriepflanzenöle: Mais, Baumwollsamen-, Distel-, Soja-, Sonnenblumen usw.

 

7 . Iss hochwertige Kohlenhydrate mit den meisten Mahlzeiten, vor allem rund um Bewegung.
· Ein großer Teil Deiner Kohlenhydratzufuhr sollte aus nährstoffreichen Obst und Gemüse bestehen.
· Minimiere Zucker-und High-Fructose- Sirup.
· Wenn du abnehmen möchtest, passe die Kohlenhydratmenge an dein Aktivitätslevel an.

8 . Getränke mit wenigen Bestandteilen und wenig Kalorien
· Flüssige Kalorien gelangen oft unbemerkt in den Körper und summieren sich schnell.
· Die besten Getränke sind Wasser, Tee und schwarzer Kaffee. Ungesüßte Milch, frischer Saft und Alkohol in Maßen ist okay.
· Super-Smoothies sind eine Ausnahme.

9 . Nutze Nahrungsergänzungsmittel, wenn nötig
· Nahrungsergänzungsmittel sollen eine gute gesunde und ausgewogene Ernährung verbessern,  nicht ersetzen.
· Die besten Entscheidungen sind Fischöl, Vitamin D, Multivitamin und Protein-Pulver.

10 . Ein wenig Leben!
· Breche die Regeln einmal in eine Weile!
· Nur verstehe, was einmal eine Weile ist, es bedeutet, dass es nicht an der Tagesordnung ist ;-).
· Keine Angst davor mal ein Stück Kuchen oder ein paar Pommes zu essen, nur lass es nicht zur Angewohnheit werden.
· Sei nicht immer ” diese Person “, die nie etwas bei gesellschaftlichen Anlässen isst. Es ist in Ordnung (und sogar von Vorteil), nicht immer perfekt zu sein.

 

Falls du Schwierigkeiten hast, schlechte Gewohnheiten abzulegen, deine Ernährung zu verbessern und Sport in deinen Alltag zu integrieren — du nun aber endlich bereit dazu bist, mit der Hilfe von professionellen Coaches, die sich wirklich um dich kümmern und für dich Mauern einreißen, eine Veränderung in deinem Leben zu machen — dann bewirb dich hier für die kommende 8 Week Transformation Challenge im Januar 2016. Wir melden uns bei dir, um zu sehen, ob du die/der Richtige für das Programm bist.

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