Kohlenhydrate – Freund Oder Feind?

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Kohlenhydrate – Freund Oder Feind?

Bei meiner Arbeit als Coach, ist es eines meiner Prinzipien, aufgeschlossen für Neues und andere Ideen zu sein. Das war einer der Gründe, warum ich mich entschieden habe Precision Nutrition als Ausbildungsstätte im Bereich Ernährung zu wählen.

Precision Nutrition versucht nämlich nicht Menschen von einer bestimmten Ernährungsform zu überzeugen – Low-Carb, Low-Fat, Paleo, Vegan, Rohkost und so weiter. Das bringt den Vorteil, dass Studien objektiv betrachtet werden und ins Coaching integriert werden können, ohne in die Situation zu geraten eine spezifische Ernährungsform verteidigen zu müssen und Studien zu ignorieren, die sich nicht mit den Prinzipien der gewählten Ernährungsform vereinbaren lassen, oder dieser kritisch gegenüberstehen.

Jeder Mensch ist verschieden. Jeder hat eine andere Genetik, einen anderen Tagesablauf, andere Vorlieben für Lebensmittel und ist mehr oder weniger aktiv. Jede Ernährungsform findet Anhänger und hat Erfolge mit vielen Menschen vorzuweisen. Jedoch mindestens genau so viele Menschen für welche genau diese Ernährungsform nicht funktioniert.

Im Folgenden möchte ich euch eine kurze Zusammenfassung und Auszug(frei übersetzt*) des von Precision Nutrition Coach Brian St. Pierre verfassten Reports über die Ernährungsform Low-Carb geben.

 

Pro und Contra von Low-Carb-Diäten

Fragt man heute jemanden wie man ein paar Kilo verlieren kann, sagt er mit großer Wahrscheinlichkeit: „Iss weniger Kohlenhydrate.“ Ich habe das schon hundert Mal gehört und du wahrscheinlich auch.

Während die “ Low-Carb-Bewegung“ in den 90ern durch die Atkins-Diät immer mehr an Popularität gewann, betrachten die meisten Menschen heute Kohlenhydrate als die Fettmacher schlechthin.

 

Ernährungsbewusste Menschen bestellen Hamburger ohne Brötchen, lassen die Bratkartoffeln weg und lassen den Brotkorb zurück in die Küche gehen – Oder nicht, und fühlen sich dann schuldig.

 

Ich wette in den letzten Jahren hast du sicher mindestens eine der folgenden Aussagen gehört:

 

* Kohlenhydrate lassen deinen Blutzucker und Insulinspiegel ansteigen, was dich dick macht.

* Kohlenhydrate, speziell Zucker und Getreide, verursachen Entzündungsprozesse.

* Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Eiweiß und Fett kein essentieller Bestandteil der Ernährung.

 

Hört sich plausibel und logisch an. Genau da liegt das Problem. Das Vereinfachen auf „gute Nahrungsmittel“ vs. „schlechte Nahrungsmittel“ ignoriert die biologische Komplexität und das Gesamtbild.

 

Lasst uns einen näheren Blick darauf werfen.

 

Lassen Kohlenhydrate den Insulinspiegel ansteigen?

Ja, das tun sie.

Führt ein höherer Insulinspiegel nach dem Essen dazu Körperfett zu erhöhen?

Nein.

(Insulin ist in Wahrheit ein sättigendes Hormon – mit anderen Worten, es verursacht ein Völlegefühl – also der Gedanke, dass Insulin allein mehr Körperfett verursacht macht keinen Sinn.)

Können Kohlenhydrate wirklich Entzündungsprozesse verursachen?

Das kommt darauf an. Sprechen wir über künstlich hergestellten Maissirup? Dann vielleicht. Sprechen wir jedoch von ballaststoffreichen Vollkorn-Kohlenhydraten — dann eher nicht.

Sind Kohlenhydrate weniger wichtig als Eiweiß, Fett und viele Mikronährstoffe, die unsere Gesundheit verbessern?

Also, wenn wir über hochverarbeitete Kohlenhydrate sprechen, dann ist die Antwort ein schallendes JA. Wenn wir von minimalverarbeiteten Kohlenhydraten sprechen, ist das eine ganz andere Geschichte.

Kann eine Low-Carb Ernährung helfen um Gewicht zu verlieren?

Natürlich kann sie das. Liegt das daran, dass man wenig Kohlenhydrate isst? Vielleicht. Vielleicht auch nicht.

Kann eine angemessene Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung helfen sich besser zu fühlen, besser auszusehen und mehr Leistung zu erbringen?

Darauf kannst du wetten.

 

Hier ist das Problem, wenn man keine Kohlenhydrate isst

Kohlenhydrate als Strategie zur Gewichtsreduktion einzuschränken (während man die Gesamtkalorienzahl einschränkt), funktioniert in der Tat wirklich gut für viele Menschen. Wenn nicht, wäre Atkins niemals so populär geworden.

ABER: Kohlenhydrate einzuschränken kostet uns auch etwas. Auf lange Sicht benötigen die meisten von uns ein gewisses Maß an Kohlenhydraten damit unserer Körper auf Höchstniveau funktionieren kann. Sicher, wir können für eine kurze Zeit auf Kohlenhydrate verzichten, wenn wir schnell Gewicht verlieren wollen. Für die meisten von uns hat ein zu langer Verzicht desaströse Auswirkungen.

Insbesondere für Menschen die intensiv trainieren.

Wenn du wenig Bewegung hast, ist dein Kohlenhydratbedarf niedriger. Also kommst du bei einem Verzicht vielleicht besser davon. Aber, wenn du häufiger trainierst und du gleichzeitig drastisch deine Kohlenhydratzufuhr einschränkst, kann dies zu folgenden Ergebnissen führen:

 

  • Verminderte Schilddrüsenleistung
  • Erhöhter Cortisolspiegel
  • Niedriges Testosteronlevel
  • Stimmungsschwankungen und Konzentrationsschwächen
  • Muskelabbau
  • Geschwächtes Immunsystem

Mit anderen Worten: Dein Stoffwechsel verlangsamt sich vielleicht, deine Stresshormone steigen und deine Hormone, die für den Muskelaufbau wichtig sind gehen runter. Du fühlst dich unwohl, erschöpft und vielleicht sogar krank…. und am ärgerlichsten: Du verlierst auf lange Sicht kaum Gewicht.

Aber warte mal eine Sekunde. Auch, wenn all dies wahr ist, sind Low-Carb-Diäten nicht besser für den Fettabbau? Und sind Athleten, die Kohlenhydrate einschränken nicht ebenso gut wie Athleten, die viel Kohlenhydrate essen?

Niedrige Kohlenhydrate sind nicht besser für den Fettabbau

Die Logik scheint so klar und ansprechend zu sein: Hohe Kohlenhydrate führen zu Insulinausschüttung, was wiederum zu Fetteinlagerung führt. Niedrige Kohlenhydrate halten den Insulinspiegel niedrig, was dich mühelos schlank werden lässt, während du Chicken Wings, Lachs, Eier und Butter genießen kannst.

In der Tat, viele Leute, die eine Low-Carb-Diät versuchen, erleben zunächst einen sofortigen Gewichtsverlust … die Gewichtsreduktion beruht vor allem auf dem Verlust von Wasser und Glykogen. Also kurzfristig scheinen Low-Carb-Diäten überlegen zu sein. Aber können Studien diese Überlegenheit beweisen? Die Forschung sagt nein.

Über längeren Zeitraum gleichen sich die Unterschiede zwischen Low-Carb und anderen Diäten aus.

Protein: Der verborgene Erfolgsfaktor

Die meisten Studien, die Low-Carb-Diäten als überlegen ansehen, leiden an einem gemeinsamen methodischen Fehler: Die Teilnehmer der Testgruppen bekommen nicht die gleiche Proteinzufuhr. Dies bedeutet, dass die Low-Carb-Gruppe oft am Ende deutlich mehr Protein konsumiert als die Vergleichsgruppe. Wir wissen, dass viel Protein viele Vorteile hat:

  • Protein hat eine höhere thermische Wirkung – unsere Körper müssen mehr leisten um es zu verdauen (das hast du vielleicht schon mal gespürt, wenn du nach einem großen Steak angefangen hast zu schwitzen)
  • Protein ist sättigend
  • Protein hilft Menschen magere Muskelmasse zu erhalten.

Mit anderen Worten, das große „Geheimnis“ könnte eine hohe Proteinzufuhr anstatt einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr sein. Also lasst uns fair spielen und uns eine Studie anschauen, bei der das Protein abgestimmt war. In dieser Studie berichteten Probanden, die eine moderate Kohlenhydratzufuhr bekamen (40% Kalorien aus Kohlenhydraten), über eine signifikant bessere Stimmung und verloren die gleiche Menge an Gewicht wie die Probanden mit einer ketogenen Low-Carb-Diät (5% Kalorien aus Kohlenhydrate). Tatsächlich zeigte die Gruppe, die eine moderate Menge an Kohlenhydraten aß, eine kleine (wenn auch nicht statistisch signifikante) Tendenz mehr Körperfett zu verlieren als jene mit einer niedriger Kohlenhydratzufuhr (5,5 kg gegenüber 3,4 kg in 6 Wochen). Beide Ernährungsformen verbesserten die Insulinsensitivität. Allerdings erhöhte die ketogene Ernährung auch LDL-Cholesterin und entzündliche Marker und die Probanden fühlten sich weniger energetisch.

In dieser Studie zeigte sich also folgendes:

  • moderate „Kohlenhydrat-Esser“ fühlten sich besser
  • moderate „Kohlenhydrat-Esser“ verloren die gleiche Menge an Gewicht — vielleicht sogar ein wenig mehr
  • beide verbesserten die Insulin-Empfindlichkeit
  • die Low-Carb-Diät endete mit schlechteren Blut- und Entzündungswerten

Du fragst dich jetzt sicher warum um Low-Carb so viel Hype gemacht wird, nicht wahr?

Besonders, wenn man in Erwägung zieht, dass eine kürzlich durchgeführte Studie – die bisher größte ihrer Art – die langfristige Wirkung von Low-Carb-Versus-Low-Fat-Diäten überprüfte und dabei festgestellt hat, dass sowohl Low-Carb als auch fettarme Diäten das Gewicht der Menschen reduzierte und ihre metabolischen Risikofaktoren verringerte. Im Ergebnis hatten beide Ernährungsformen etwa den gleichen Gewichtsverlust, die gleichen Veränderungen im Taillenumfang und gleichen Werte bei den Messungen von mehreren metabolischen Risikofaktoren (Blutdruck, Blutzucker, Insulin).

Trotzdem wäre es toll, mehr darüber zu wissen, warum die Low-Carb-Diäten überhaupt funktionieren. Eine aktuelle Studie stellte folgende Frage: Funktionieren Low-Carb-Diäten, weil sie Kohlenhydrate beschränken oder weil sie dazu neigen, den Proteinkonsum zu erhöhen?

Im Laufe eines Jahres verglichen die Forscher vier verschiedene Bedingungen:

  1. normale Proteinzufuhr, normale Kohlenhydratzufuhr
  2. normale Proteinzufuhr, niedrige Kohlenhydratzufuhr
  3. hohe Proteinzufuhr, niedrige Kohlenhydratzufuhr
  4. hohe Proteinzufuhr, normale Kohlenhydratzufuhr

Interessanterweise haben die beiden Gruppen mit der hohen Proteinzufuhr das meiste Gewicht verloren. Und der echte Bringer dabei? Das Ausmaß der Fette und der Kohlenhydrate schien keinen Unterschied bei der Körperzusammensetzung zu machen.

Wer braucht Kohlenhydrate, wer nicht?

Wie unser Name schon sagt, bei Precision Nutrition glauben wir nicht an eine Universalmethode.

Die meisten Leute kommen am besten mit einigen Kohlenhydraten zurecht.

  • Etwa 70% von euch fahren mit der Handvoll-Methode von PN wirklich gut. (Siehe hier)
  • Rund 25% von euch kommen je nach Körpertyp am besten zurecht mit etwas erhöhten oder reduzierten Kohlenhydratportionen.

Wenige Menschen kommen am besten mit vielen Kohlenhydraten zurecht

• Ungefähr 2,5% der Bevölkerung – Ultraausdauer-Athleten und ein paar andere Ausnahmen – fahren am besten, wenn sie unglaublich hohe Mengen an Kohlenhydrate essen. (Wir reden von ≥ 70% ihrer Gesamtkalorien).

Wenige Menschen kommen am besten mit wenigen Kohlenhydraten zurecht

• In der Tat werden ketogene Diäten tatsächlich für Menschen mit Epilepsie verschrieben, da sie scheinbar ihre Symptome und die Krampfhäufigkeit reduzieren. Es gibt auch vorläufige Hinweise darauf, dass ketogene Diäten anderen neurologischen Erkrankungen wie bei Parkinson und Alzheimer zugutekommen.

• Menschen, die viel sitzen, sowie Menschen, die einen extrem gestörten Stoffwechsel haben (z. B. metabolisches Syndrom, Diabetes), können für eine Weile von einer niedrigeren Kohlenhydratzufuhr als Teil eines Gesamtübergangs zu mehr Aktivität und gesünderem Metabolismus profitieren.

Eine einzigartige Spezies: Der Low-Carb-Athlet

Du hast dich jetzt vielleicht gefragt, was mit den restlichen 2,5% der Menschen ist, die sehr gut mit einer Low-Carb Ernährung zurechtkommen. Wenn auch selten, diese Leute existieren. Selbst bei Leistungssportlern, bei denen die überwiegende Mehrheit der Teilnehmer besser mit einer High-Carb-Ernährungsform als mit einer Low-Carb-Ernährungsform fahren, werden sich fast immer ein paar finden lassen, die eine bessere Leistung mit Low-Carb erbringen.  Eine Studie mit Radfahrern aus dem Wettkampfsport bietet ein perfektes Beispiel.

Während die Autoren zu dem Schluss gelangten, dass die Ausdauer nicht generell von einer hohen Fett- bei gleichzeitiger niedriger Kohlenhydratzufuhr betroffen war – passten die Athleten sich zumindest daran an. Die individuellen Reaktionen auf diese Ernährungsform waren sehr unterschiedlich. Zwei der fünf Teilnehmer wurden früher müde als sie Low-Carb aßen (ca. 48 und 51 Minuten). Aber ein Teilnehmer wurde als Reaktion auf die Low-Carb-Ernährung tatsächlich um 84 Minuten besser.

Die Datenlage ist klar: Jeder Athlet – jeder Mensch – ist einzigartig, wenn es um Kohlenhydratanforderungen geht.

Während im Durchschnitt die Leistung der Radfahrer nicht variierte, egal ob sie eine hohe Kohlenhydratzufuhr hatten oder fettreich aßen, gab es einen interessanten Unterschied. Die Autoren hoben einundzwanzig Jahre später in einer Rezension der Studie hervor, dass die meisten Radfahrer nach einer Woche der Anpassung an die Low-Carb-Diät sagten ihre Leistung normal abrufen zu können… außer bei ihrer Sprint-Kapazität, die sich während der Beschränkung der Kohlenhydrate nie zu erholen erschien.  Wenn du ein leistungsstarker Sportler bist, könnte dies besonders wichtig sein, und sollte im Auge behalten werden. Auch bei extremen Ausdauersportarten kann die Sprintfähigkeit entscheidend sein. Vor allem, wenn du dich der Ziellinie näherst.

Aber bevor wir uns in die entgegengesetzte Richtung hinreißen lassen und mit dem Vollstopfen von Kohlenhydraten beginnen, lasst uns an diese grundlegende Wahrheit erinnern:

Die meisten von uns sind keine Elite-Athleten.

Während Studien zeigen, dass im Durchschnitt Athleten tendenziell besser mit höherer Kohlenhydratzufuhr leben, ist dies keine universelle Regel. Es gibt immer individuelle Variabilität.

Was bedeutet das für dich?

Manchmal sind wir so sehr in Modediäten gefangen, dass wir vergessen auf die Beweise zu schauen. Aber Modediäten sind meist schlechte Ernährungsformen.

Für viele Jahre dachten wir das Geheimnis um unser Gewicht zu behalten, sei viele Kohlenhydrate zu essen und unsere Fettaufnahme zu reduzieren. Erinnere dich nur an die alten Ernährungspyramiden mit Getreide als Basis und Butter und Öl an der Spitze.

Fettarm und kohlenhydratreich funktionierte leider nicht für die meisten von uns.

Die Leute fühlten sich beraubt und hungrig; sie „betrogen“ mit „fettfreien“, mit viel Zucker versetzten Lebensmitteln und am Ende aßen sie eine Menge Reiswaffeln.

Dann schwang das Pendel um, und die Leute sprangen auf den Low-Carb – High-Fat- Zug auf und machten Partys mit Mandelbutter, Speck und Schlagsahne.

Leider funktionierte für die meisten von uns Low Carb auch nicht so gut.

Strenge Diäten sind nicht die Antwort.

Wenn deine Ernährung nicht funktioniert, wie du wünschst, ist es verlockend sie mit mehr Einschränkungen zu gestalten.Wenn du dann feststellst, dass die Low-Carb-Ernährung nicht funktioniert, wirst du dich dazu animiert fühlen auf eine noch strengere ketogene Diät umzusteigen und kaum noch Kohlenhydrate essen.

Aber größere Einschränkungen funktionieren fast nie.  

Gestalte deine Ernährung nicht zu extrem – außer du hast extreme Ziele. Moderate strategische Anpassung – so unsexy wie es klingt – ist die einzig dauerhaft wirkende Methode.

Die meisten von uns brauchen einige Kohlenhydrate

Die meisten von uns werden sich gut fühlen und unsere beste Leistung abrufen können, wenn wir im Gleichgewicht eine angemessene Menge an magerem Protein, qualitativ hochwertigen Kohlenhydraten und gesunden Fetten essen. Unsere Standard-Portionsempfehlungen ist nicht nur das, was wir glauben, was das Beste ist. Sie sind, wie wir wissen, die beste Methode und zwar basierend auf sorgfältiger Forschung und unserer Erfahrung mit bis heute 20.000 Kunden.

Experimentiere & habe Spaß dabei

Unsere Empfehlungen erlauben es dir flexibel zu bleiben. Genieße die hochwertigen Lebensmittel, die du liebst und passe die Mengen nach deinen eigenen Erfahrungen, Zielen und individuellen Bedürfnissen an.

Du magst keinen Reis? Super. Versuche eine andere Kohlenhydratquelle.

Magst du kein Rindfleisch als magere Eiweißquelle? Wie wäre es mit Eiern?

Brauchst du mehr Kohlenhydrate um deine sportliche Leistung zu steigern? Cool. Füge noch ein paar Portionen hinzu und schaue, ob es funktioniert.

Du möchtest deinen Blutzucker in Balance halten und ein wenig die Kohlenhydrate einschränken?  Großartig – leg‘ los, überwache deinen Blutzuckerspiegel und überprüfe, wie du dich fühlst. Du bist einzigartig.

Dein Körper ist einzigartig.

Dein individueller Kohlenhydratbedarf hängt von folgenden Faktoren ab:

• Ziele (Fettabbau, Muskelgewinn, fit bleiben)

• Genetik (verschiedene Körpertypen, medizinische Bedingungen)

• Kohlenhydratquelle (raffiniert versus minimal verarbeitet)

• Aktivitätsniveau (viel sitzend, Krafttraining, Ausdauer-Athlet).

Halte es einfach. Nicht übermäßig einschränken; nicht alles wieder und wieder überdenken; verschwende keine Zeit mit „Carb-Mathe“.

Genieße eine Vielzahl von minimal verarbeiteten, vollwertigen und frischen Lebensmitteln.Beobachte, wie du aussiehst, fühlst und wie leistungsfähig du bist.

Entscheide, was zu tun ist, basierend auf den Daten, die du über dich selbst sammelst, nicht aufgrund dessen was du denkst, was du tun solltest.

Die einzigen „Regeln“ kommen aus deinem Körper und deiner Erfahrung. Nicht Diätplänen, die für den Körper eines anderen gut sind.

Und vor allem, sind Kohlenhydrate für die meisten aktiven Leute ein guter Freund!

Du willst mehr erfahren?

Kontaktiere uns für ein unverbindliches Strategiegespräch, bei dem wir über deine Ziele sprechen und wie wird dir dabei helfen können.

 

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*Den gesamten Report von Brian St. Pierre könnt ihr euch hier in Originalsprache herunterladen: http://www.precisionnutrition.com/low-carb-report?gclid=EAIaIQobChMI_7vgybef1gIVypp3Ch12DAD7EAEYASAAEgITb_D_BwE
Von | 2017-12-11T07:39:41+00:00 September 12th, 2017|Allgemein, Ernährung|0 Kommentare

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