3 Übungen für Hüfte, Gesäß und Beine

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3 Übungen für Hüfte, Gesäß und Beine

In dem obigen Video zeigt euch TFW Coach Michael drei Übungen, die nicht nur eure Beweglichkeit in der Hüfte verbessern, sondern auch für mehr Kraft im Po und in den Beinen sorgen. Die Übungen eignen sich vor allem für alle Menschen, die viel sitzen oder als Warm Up für Workouts, die Übungen beinhalten, welche die Hüfte und/oder die Gesäßmuskulatur beanspruchen.

Übungsanleitungen

Die folgenden Übungsbeschreibungen umfassen immer eine Wiederholung. Führe alle Übungen beidseitig für 5 bis 10 Wiederholungen aus. Wiederhole die Serie dieser drei Übungen bis zu dreimal.

Übung 1: Fire Hydrant To Leg Lift

  1. Positioniere dich im Vierfüßlerstand. Beide Arme bleiben während der gesamten Übung durchgestreckt/minimal gebeugt. Ein einknicken der Arme ist zu vermeiden, da dadurch nicht mehr primär aus der Hüfte gearbeitet wird.
  2. Hebe dein angewinkeltes Bein so hoch du kannst und halte es ein bis zwei Sekunden an der obersten Position. (Selbst, wenn dass nur wenige Zentimeter über dem Boden sein sollten)
  3. Nun folgt der Übergang zum Leg Lift. Aus der gehaltenen Position führst du das angewinkelte Bein nach hinten. Acht darauf, dass die Zehenspitzen Richtung Schienbein angezogen sind und die Fußsohle Richtung Decke zeigt. Das Bein nur soweit anheben, wie du den Rücken gerade halten kannst – KEIN Hohlkreuz machen.
  4. Danach das Bein wieder langsam in die Ausgangsposition absenken.

Fire Hydrant To Leg Lift Progression

Um die Übung noch schwerer zu machen, kannst du das Knie und die Schienbeine des nicht-ausführenden Beins während der gesamten Übung ein paar Zentimeter über dem Boden halten. Hier muss wesentlich mehr Stabilisationsarbeit geleistet werden.

 

Übung 2: Kneeling Leg Raise

  1. Positioniere dich im Vierfüßlerstand. Stelle ein Bein ausgestreckt neben deiner Hüfte ab. Die Zehenspitzen werden von Beginn an und während der Übungsausführung in Richtung Schienbein angezogen.Beide Arme bleiben wie bei den Fire Hydrants aus dem gleichen Grund während der gesamten Übung durchgestreckt/minimal gebeugt.
  2.  Hebe dein ausgestrecktes Bein so hoch du kannst und halte es für ein bis zwei Sekunden an der höchsten Position.
  3. Danach das Bein wieder langsam in die Ausgangsposition absenken.

Kneeling Leg Raise Progession

Um diese Übung schwerer zu machen, setzt du den Fuß nach jeder Wiederholung nicht auf dem Boden ab, sondern hältst ihn etwa 5 bis 10 Zentimeter über den Boden.

 

Übung 3: Shinbox Extension

  1. Setze dich auf den Boden und positioniere ein Bein angewinkelt vor dir. Das andere Bein positionierst du angewinkelt neben dich.
  2. In dieser leichteren Version, lehnst du dich mit dem Oberkörper etwas nach hinten und stützt dich mit den Händen ab.
  3. Erzeuge größtmögliche Körperspannung und richte dich auf den Knie stehend auf. Du kannst in dieser Version dein Hände zu Hilfe nehmen. Drücke dabei deine Hüfte so weit wie möglich nach vorne, ohne ein Hohlkreuz zu machen. Das Gesäß wird dabei angespannt. Halte diese Position für ca. 5 Sekunden.
  4. Danach setzt du dich langsam wieder nach hinten ab.

Shinbox Extension Progression

Um diese Übung schwerer zu machen, setzt du dich in gleicher Position aufrecht hin. Halte deine Arme ausgestreckt vor dich und schließe deine Hände zu einer Faust. Erzeuge dabei größtmögliche Körperspannung. Setze dich wie oben beschrieben auf. Beim Absetzen versuchst du nun dich ganz langsam unter Haltung der Körperspannung wieder abzusetzen. Versuche den Vorgang des Absetzens ca. 5 bis 10 Sekunden dauern zu lassen.

 

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Euer Coach
Michael

Von | 2017-04-26T12:56:44+00:00 April 26th, 2017|Allgemein, Training|0 Kommentare

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