12 DAYS OF CHRISTMAS – [TAG 4] – EINFACHER ALS KALORIEN ZÄHLEN!

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12 DAYS OF CHRISTMAS – [TAG 4] – EINFACHER ALS KALORIEN ZÄHLEN!

Ich hoffe euch haben die Tipps der letzten Tage gefallen und ihr konntet bereits Nutzen daraus ziehen.

Heute geht es um die Frage der Portionsgrößen von Mahlzeiten. Oh nein, Kalorien zählen, denkt ihr jetzt sicher. Aber keine Sorge, ich werde euch heute eine einfachere Methode zur Portionskontrolle zeigen, die nahezu genauso akkurat ist.

Das Problem mit Kalorien zählen ist, dass die Angaben, welche ihr in Nährstofftabellen lesen könnt bis zu 25 % von dem abweichen können, was das jeweilige Lebensmittel tatsächlich an Nährstoffen beinhaltet. Dinge wie Lagerung oder Herstellungsart haben einen großen Einfluss auf den tatsächlichen Nährstoffgehalt eines Nahrungsmittels.
Die Berechnungen des täglichen Kalorienbedarfs können ebenfalls bis zu 25 % von dem abweichen, was ihr tatsächlich am Tag verbraucht. Wenn es also schlecht läuft, liegt ihr bis zu 50 % bei Berechnungen eurer Kalorienaufnahme/verbrauch daneben. Großartig, nicht wahr?!
Daher wird euch kein Mensch der Welt euren exakten Kalorienbedarf berechnen können. Auch nicht der Beste der besten Experten.

Ich sage nicht, dass es keine Situationen gibt, bei denen es Sinn macht Kalorien zu zählen. Es kann aber nur ein Startpunkt sein, von dem aus man anpassen muss. Die folgende Alternative zum Kalorienrechnen ist ebenfalls ein Startpunkt, welcher von Person zu Person und Ziel zu Ziel angepasst werden muss. Jedoch ist es sehr viel leichter. Ihr braucht nämlich keine Nährstofftabellen, Taschenrechner oder Apps. Das Einzige was ihr benötigt, sind eure Hände und die Fähigkeit bis zwei zählen zu können.

Die Handvoll-Ernährung wurde von Precision Nutrition entwickelt, bei der man seine Hand als Maßstab nutzt. 5 einfache Schritte zur Kalorienkontrolle:

Schritt 1: Die Handfläche bestimmt deine Protein Portionen.  Männer nehmen als Startpunkt zwei und Frauen eine Handfläche.

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Schritt 2: Die Faust bestimmt deine Gemüse Portionen. Männer nehmen als Startpunkt zwei Fäuste und Frauen eine.

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Schritt 3: Die hohle Hand bestimmt deine Kohlenhydrat Portionen. Männer nehmen als Startpunkt zwei hohle Hände und Frauen eine.

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Schritt 4: Der Daumen bestimmt deine Fett Portionen. Männer nehmen als Startpunkt zwei und Frauen einen Daumen.

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Bei drei bis vier Mahlzeiten am Tag kommen Männer auf zwischen 2300 und 3000 Kalorien und Frauen zwischen 1150 und 1500 Kalorien pro Tag.

Schritt 5: Fein-Tuning. Wie schon gesagt stellt diese Methode nur einen Startpunkt dar. Hier ein paar Tipps zum Anpassen der Mengen.

Falls du mehr benötigst, weil…

….du eine größere Statur hast

….du dich mit diesen Mengen nicht befriedigt bist.

….du weniger häufig am Tag isst

….du sehr aktiv in Beruf und/oder Freizeit bist

….du versuchst Muskelmasse aufzubauen

Dann beginne folgendes hinzuzufügen:

Männer eine hohle Hand mehr Kohlenhydrate und/oder Fett – Frauen eine halbe hohle Hand mehr Kohlenhydrate und/oder Fett pro Portion.

Falls du weniger benötigst, weil…

….du eine schmalere Statur hast

….du ein starkes Völlegefühl bei den Mengen hast

….du häufiger am Tag isst

….du nicht sehr aktiv in Beruf und/oder Freizeit bist

….du versuchst Körperfett zu reduzieren

Dann beginne folgendes zu reduzieren:

Männer eine hohle Hand weniger Kohlenhydrate und/oder Fett – Frauen eine halbe hohle Hand weniger Kohlenhydrate und/oder Fett pro Portion.

Achte immer auf deine Resultate, die du mit deiner Ernährung erzielst und passe entsprechend an.

Falls du Hilfe und Unterstützung beim Erreichen deiner Ziele benötigst, schreib mir eine E-Mail an michael@yawara-athletics.com.

Freue mich von dir zu hören!

Dein Coach

Michael

Von | 2015-12-16T11:58:28+00:00 Dezember 16th, 2015|Allgemein, Ernährung, Training|0 Kommentare

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